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[김기풍의 헬스 라이프] 앗! 허리 삐끗! 허리디스크 예방법은?

김기풍 헬스트레이너 | 기사입력 2011/08/25 [23:01]

[김기풍의 헬스 라이프] 앗! 허리 삐끗! 허리디스크 예방법은?

김기풍 헬스트레이너 | 입력 : 2011/08/25 [23:01]
얼마 전 개인 트레이닝을 받고자 상담을 받은 20대 여성이 있었다. 허리디스크가 심해져 운동으로 극복하고자 상담을 받으러 왔다고 한다.

요즘 많은 회사원들이 7시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 일하면서 허리의 통증 및 약화를 초래하는 경우가 생각보다 많다. 심할 경우에는 허리 디스크로 인해 일상생활에 큰 불편과 고통을 느낄 수 있어 각별히 조심해야 한다.
 
이번과 다음 기사를 통해 요통을 예방하고 요통 환자들에게 도움이 되는 생활 속 운동과 스트레칭을 소개하고자 한다.  


디스크란! 디스크 증상!

소위 디스크란 사람의 척추뼈와 척추뼈 사이에 마치 젤리와 같은 모양으로 그 사이에 위치하고 있는 추간원판을 뜻한다.

척추에 심한 외상을 입을 경우나, 무거운 물건을 들다가 무리한 경우, 심하게 엉덩방아를 찧는 사고를 당하는 경우 등 척추뼈 사이에 있던 디스크에 압력이 가해져 심하면 터지거나 아니면 후방이나 후측방으로 돌출이 되게 된다.

사람의 신경은 손가락 끝에서부터 척추를 따라 발끝으로 연결되어 있는데 돌출된 이 디스크가 신경을 눌러 통증과 저림 현상을 같이 유발하게 된다.

돌출된 디스크가 어느 방향으로 지나가는 신경을 누르냐에 따라 어느쪽 다리가 져려오는지 현상이 달라지며, 심한 경우는 양쪽 다리 모두 저려오는 방사통도 생긴다.

중요한 것은 디스크던 근육의 문제던 요통의 가장 좋은 치료와 예방법은 척추근육강화를 위한 운동과 스트레칭이라는 사실이다.

▲ 추천하는 스트레칭

우선, 등을 대고 누워 온 몸에 힘을 빼준다. 고개는 가운데로 유지한 상태에서 팔을 위로 쭉 뻗다가 힘을 빼며 원위치로 이동시킨다.
 
다음은 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 팔을 위로 멀리 뻗는다. 엉덩이와 어깨는 눌러주어 들리지 않게 한다. 한 동작을 20초 정도 유지하며 3회정도 반복하여 실시하도록 한다. 아침에 일어날 때나 자기 전에 하면 적당하다. 

▲ 허리 유연성을 길러주는 스트레칭     © 김정 기자
 
다음은 누운 상태에서 한 쪽 다리를 가슴쪽을 당기는 동작이다. 편 다리는 쭉 뻗어 곧은 자세를 유지하도록 한다. 반대방향도 교대로 해준다. 한쪽 다리씩 교대로 해준 다음엔 두 다리를 굽혀 이번에도 충분히 이완될 수 있도록 한다. 이 동작도 하루 2회정도, 한 동작에 20초를 유지하여 충분히 이완시킨다. 3회 반복해주는 것이 좋다. 

▲ 허리 유연성을 길러주는 스트레칭     © 김정 기자

마지막으로 무릎을 직각으로 되게 한다. 어깨선을 수평으로 한 상태에서 손바닥을 마주보게 한 뒤 위에 있는 팔을 들어올려 반대방향에 위치한다. 고개를 좌우로 움직이고 위로도 올려보는 동작을 취한다. 이 동작도 마찬가지로 20초씩 3회를 하루 2회 실시하도록 한다. 
 
▲ 허리 유연성을 길러주는 스트레칭     © 김정 기자

디스크에 좋은 운동은?

의사들은 걷을 때 온몸의 근육 650여개 중 1백여개 이상을 움직이며. 허리를 튼튼히 하는데도 걷는 운동이 효과적이라고 입을 모은다.

처음부터 무리하면 오히려 독이 된다. 처음 한 달간 매일 아침 10~20분 정도 산책하듯 걷고 일주일에 10분씩 운동시간을 늘려가면서 40분정도 걷는 것이 좋다.

하지만 조깅은 요통환자에게 평소의 3배 이상 부담을 주기 때문에 오히려 좋지 않다. 또한, 등산의 경우는 내려올 때 척추에 충격이 많이 주기 때문에 높지 않고 평탄한 코스를 택해야 한다.

일반적으로 균형이 맞고 허리에 부담이 적게 가는 실내용 자전거타기, 수영, 트레드밀이 좋다. 하지만 허리 한 쪽만 이용하는 골프나 볼링, 테니스, 스쿼시 같은 운동은 요통환자의 경우 피하는 것이 좋다.

마지막으로 어르신의 경우 물속에서 걷는 운동은 더욱 좋다. 물속에서는 수압이 육지의 5~8배나 되기 때문에 요통치료에 많은 도움을 줄 수 있다.


- 現 강남 역삼 소재 스포월드 체련장 지도교사
- 前 포스코 휘트니스센터 운동처방사/트레이너
- 2008 MR SEOUL/서울시 시장배 보디빌딩대회 1위
- 2006 MR SEOUL
- 2006 서울시 연합회장배 국민체육 보디빌딩대회 그랑프리 수상
- 2003~4 코리아정형외과, 코리아스포츠메디슨센터 (정통 스포츠의학병원)
- 유명 연예인 및 VIP 인사 개인PT
- 96,97 MR KOREA

김기풍 헬스트레이너

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