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지난 편에서는 일반인들이 오해하고 있는 보충제에 대해 설명했다. 요즘에는 일반인들에게도 많이 알려져 대형마트에도 살 수 있는 등 많은 방법으로 헬스 보충제를 구입할 수 있다. 하지만 구입자들은 아이 크기만한 거대한 보충제를 안고 집에 돌아오면서 어떻게 먹어야 하는지에 대한 고민에 휩싸인다.
그럼, 보충제를 먹는 적절한 ‘타이밍’과 ‘양’에 대해 운동 목적을 나누어 고민해보도록 한다. 시중에는 수많은 보충제들이 있다. 하지만 운동목적에 따라 보충제의 종류, 타이밍, 양이 모두 다름을 미리 숙지해야 한다. 보충제를 찾는 사람들을 우선 세 가지 유형으로 나누어 보았다. 첫 번째 유형으로는 저체중에 골격이 너무 빈약한 사람들로 근육과 체중을 동시에 늘려 탄력적인 몸매를 원하는 사람, 두 번째 유형은 평범한 몸매를 가지고 있지만 탄력적인 모델 몸매를 가지고 싶은 사람, 마지막으로는 근육의 종결자가 되려는 헬스 상급자, 그 세 가지 유형이다. 보충제를 먹으면 근육이 붙기 때문에 살찐 사람은 먹으면 곤란하다는 소리를 가끔 듣곤 하는데, 유형별로 적절하게 먹으면 오히려 도움이 되니 정확한 정보를 체득하는 것이 성공적인 보충제 활용의 관건이다.
▲ 가시남의 보충제 섭취 운동하기 전, 운동하는 중간, 운동한 후, 심지어 잠자기 전까지 수시로 많이 먹어줘야 하는 타입니다. 운동 3시간 전 복합 탄수화물과 단백질 보충제(30g 이상)을 과일과 함께 먹어준다. 이후 운동할 때까지 물을 2~3잔 정도 꾸준히 먹어줘야 한다. 운동 시작하기 30분 전, 보충제를 또 한 번 먹어야 한다. 이 때, 탄수화물 보충제(100g)과 단백질 보충제(20g)를 섭취하여 운동할 때 근육이 잘 발달될 수 있는 환경을 만들어 주어야 한다. 운동 중에는 수시로 생수를 마셔 탈진이 되지 않도록 한다. 보통 운동 1시간을 하면 물을 4잔 이상 마시는 것이 정상이다. 다른 동작을 시작하기 전 물을 적당하게 마시면서 페이스를 조절하자. 운동이 끝났다면, 바로 보충제를 찾아보자. 단백질 보충제와 탄수화물 보충제를 찾아 섭취하도록 한다. 이때 아미노산도 같이 먹어주면 좋다. 잠자기 1시간 전, 탄수화물 보충제와 단백질 보충제를 5대1의 비율로 섞어 먹는다. 이때 운동할 때 먹던 양보다 좀 더 많이 먹어야 한다. ▲ 탄력있는 모델 몸매를 위한 보충제 섭취 우선, 가시남보다는 적게 먹어야 할 것이라 짐작이 가능하다. 머슬토닝을 위해, 운동 3시간 전, 저칼로리의 식사로 탄수화물의 섭취량을 제한하도록 한다. 하지만 근육의 발달을 도울 수 있도록 고단백질의 음식은 섭취하는 것이 좋다. 운동하기 전까지 물을 2~3잔 마시면서 원활한 대사를 가능케 한 뒤, 운동하기 30분 전, 소량의 보충제를 섭취한다. 이 때, 탄수화물 보충제와 단백질 보충제가 각각 10g정도 밖에 되지 않도록 소량을 섭취하는 것이 중요하다. 가시남과 마찬가지로 운동 중에는 수시로 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 수분이 부족할 경우 근육의 펌핑이 원활치 못하여 근육발달에 저해를 가져올 수 있다. 또한, 운동 강도가 높아지면서 어지러움증을 유발할 수 있기 때문에 충분한 수분의 섭취가 중요하다. 운동 후에도 보충제의 섭취는 해야한다. 운동 전에 먹은 양만큼 먹으며 운동 후 2~3시간 후에는 감자나 고구마 같은 저칼로리 식사를 해야한다. 근육질 몸매를 위해 잠자기 전에 보충제를 먹는 것도 잊지 말아야 한다. 단백질 보충제 30~40g을 섭취하고 물도 1~2잔 마셔 신진대사를 촉진하도록 한다. ▲ 근육 종결자 체격을 위해 일명 피트니스 체격, 근육증가를 목적으로 할 때도 보충제의 도움을 피할 수 없다. 운동 3시간 전 저지방식을 중심으로 섭취하는데, 복합탄수화물과 단백질 보충제 (30g), 과일을 함께 먹고, 이후 30분 전까지 물 2~3잔을 마신다. 운동하기 30분 전, 보충제를 또 먹어주어야 한다. 탄수화물 보충제(20g)과 단백질 보충제(20g)을 물 두세잔과 함께 마시고 운동하기 직전, 이온음료 등 차가운 음료를 반잔 정도 섭취하고 운동을 시작한다. 운동 중 수시로 수분을 섭취해 원활한 근육발달을 도와야 한다. 운동이 끝나면 글루타민(15g)을, 이후 물 2~3잔과 함께 단백질 보충제(0.2~0.4g), 탄수화물 보충제 약간(단백질 보충제보다 탄수화물 보충제를 두 배로 섭취) 섭취한다. 식사는 저칼로리 복합 탄수화물을 중심으로 식사를 해야하며 운동이 끝났다고 해서 매 시간 물을 마시는 것을 게을리해서는 안 된다. 명품 근육을 만들기 위해서는 수면 1시간 전부터 준비를 해야한다. 수면 한 시간 전에는 탄수화물을 피하고, 소화부담이 적은 단백질 보충제(40g)과 물 한두 잔을 마신다. 처음 보충제를 접해본 사람이라면 도대체 탄수화물 보충제은 무엇인지, 단백질 보충제는 무엇인지 머리가 지끈거리기 시작할 것이다. 간단히 보충제의 종류를 나눠보자. ▲ 보충제의 종류 우선, 세가지로 나누어 생각할 수 있다. 탄수화물 보충제와 단백질 보충제, 아미노산 보충제가 그것이다. 우선 탄수화물 보충제는 ‘체중증가 보충제’라고도 부른다. 근육의 아미노산 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜 근지구력 발달, 피로회복에 도움을 준다. 장시간 운동시 지치지 않는 에너지를 제공해준다. 하지만 필요한 칼로리 이상으로 섭취를 늘릴 경우 덩치를 키우는 효과를 볼 수 있으니 그저 살을 빼고자하는 사람들은 주의할 필요가 있다. 두번째로 단백질 보충제다. 단백질의 증가는 근육의 크기 증대를 불러온다. 보디빌더를 더 멋스럽게 해주는 것이 근육이지만 이외 근육은 성장발육과 각종 질병으로부터 보호해주는 필수적인 역할을 함께 해 적당한 근육은 꼭 필요하다. 탄수화물 보충제와 같이 섭취할 경우는 추가적인 효과를 볼 수 있다. 탄수화물이 인슐린 분비를 촉진시켜 근육의 아미노산 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주는 역할을 한다. 마지막으로 아미노산 보충제다. 아미노산은 우리 몸에 단단한 근육을 만들기 위한 필수적인 요소로, 근육 성장의 주재료인 단백질이 소화 과정을 거치면 아미노산 형태로 분해된다. 근육에 직접적인 영향을 거치기 때문에 흡수가 더욱 빠르다. 그러나 아미노산 보충제의 경우, 양이 극히 소량이기 때문에 단백질 보충제와 같이 먹으면 좋다.
- 前 포스코 휘트니스센터 운동처방사/트레이너 - 2008 MR SEOUL/서울시 시장배 보디빌딩대회 1위 - 2006 MR SEOUL - 2006 서울시 연합회장배 국민체육 보디빌딩대회 그랑프리 수상 - 2003~4 코리아정형외과, 코리아스포츠메디슨센터 (정통 스포츠의학병원) - 유명 연예인 및 VIP 인사 개인PT - 96,97 MR KOREA (프로필 사진 = Studio 4tobar 제공) 김기풍 헬스트레이너 기사제보 - newsshare@newsshare.co.kr < ⓒ 뉴스쉐어 - 시대를 이끄는 새로운 정론. > 9 <저작권자 ⓒ 뉴스쉐어 무단전재 및 재배포 금지>
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