새해를 기점으로 대부분의 사람들이 결심 한 두 가지씩은 하게 된다. 그 중 금연과 금주와 같이 빠지지 않는 단골 결심이 있다면 바로 운동이다. 지난 한해 핫 아이콘으로 떠오른 하의 실종 패션과 함께 미와 건강 두 마리 토끼를 잡기 위한 운동 열풍은 겨울 혹한을 녹이고도 남을 만하다.

운동도 자신에게 맞는 것으로 선택하는 것이 중요하다고 한다. 운동을 시작하셨다면 본인의 연령대에 맞는 운동을 하고 있는지 점검해 보는 것이 중요하다. 자칫 욕심을 부리다 부상이나 질병이 악화될 수도 있기 때문이다.

건강한 삶을 누리기 위하여 연령대별로 맞는 운동과 방법을 소개하고자 한다.

10대 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등 유산소 운동과 활동적인 스포츠를 바탕으로 근력과 유연성을 기르는 운동이 좋다. 지나치게 격렬하지 않은 수준의 활동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상해야 한다.

20대 하루 20∼30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅으로 폐 기능과 순환계 기능을 향상시키는 게 좋다. 어떠한 운동을 해도 소화해낼 수 있는 체력이 있기 때문에 격렬한 운동도 가능하다. 자전거를 타거나 농구, 테니스 등도 도움이 된다.

30대 체력이 꺾이는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 체계적이고 규칙적인 운동을 해야 하는 시점이기 때문에 헬스클럽을 찾아 운동프로그램에 따라 받아보는 것도 좋다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1∼2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께하는 것도 바람직하다.

40대 건강상태가 급격히 떨어지는 시기로 사회적으로도 스트레스가 가장 많으며, 성인병이 서서히 시작되는 시기이다. 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해 필요하면 운동 부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산이 좋다.

50대는 주 3∼4일 20∼60분 동안 운동하는 것이 좋으나, 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있어 삼가야 한다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60대 운동을 새롭게 시작할 때 전문의와 상담하는 게 좋다. 산책, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동을 권장한다. 하루 30∼40분 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나, 20분 정도의 고정식 자전거 타기가 무난하다.

▲ 한국걷기협회에서 제공한 파워워킹 기본자세     © 조현아 기자

경남본부 = 조현아 기자 newsshare@newsshare.co.kr

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