‘운동은 열심히 하는데 나는 왜 근육이 안 생길까?’

하루에 두시간씩 숨이 차도록 운동을 하는데 남들이 부러워할만한 근육의 꿈은 요원하기만 하다. 퍼스널트레이닝을 받는 사람이 아니라면 누구나 이런 고민을 한번쯤 해봤으리라 생각한다.

이 모두가 잘못된 방향으로 열심히 하기 때문이다. 헬스장에서 열심히 하시는 분들을 곰곰이 살펴보면 잘못된 운동습관을 가진 분들이 생각보다 많은 것을 발견할 수 있다.

이번엔 사람들이 쉽게 넘어가는 행동들 중 자신의 몸을 망치는 습관들을 짚고 넘어가려고 한다.
 

우선, 무조건 고중량(무거운 중량) 무게 운동을 하는 것을 피해야 한다.

팔을 부르르 떨면서 무거운 중량을 올리는 사람들을 간혹 보곤 한다.

도와주는 분이 있다면 다행이지만 혼자서는 절대 금지! 방심하는 순간 바로 부상을 초래할 수 있다. 순식간에 부상을 입지 않는다 하더라도 이러한 행동은 관절과 허리에 심한 무리를 주기 때문에 나중에 골병을 앓는 수가 있다.
 
또한, 적당한 무게로 웨이트 하는 것이 근육 발달에 더욱 도움이 되기 때문에 과도한 욕심으로, 과시를 하기 위해서 고중량 무게운동을 고집하다 몸도 마음도 모두 상할 수 있으니 주의하여야 한다.

두 번째로, 매일 같은 운동과 같은 강도의 운동을 피해야 한다. 항상 똑같은 운동보다 약간씩 변화를 주는 것이 훨씬 효과적이다. 
 
안타깝게도 대부분의 사람들이 매번 자신이 아는 운동만 하고 변화를 시도해보지 않는다. 가슴 아픈 일이지만 이러한 운동 패턴은 근육의 성장에 그다지 도움이 되지 않는다.

근육은 금방 적응해버리는 조직이다. 매일 같은 운동과 강도로 진행하면 근육은 이에 익숙해져서 칼로리 소모가 줄고 근육에 가해지는 자극도 점차 감소된다. 노력하는 만큼 효과를 보지 못한다는 말이다.

이러한 이유로 근육발달을 위해 다양한 방향과 부위를 움직이도록 변화를 주는 것이 좋다. 매일 같은 운동기구만 사용하지 말고 다양한 기구나 도구사용을 번갈아 사용해보자. 지루함도 줄이고 근육을 더욱 강화시킬 수 있다.

세 번째로, 한국의 빨리빨리문화가 운동에서는 절대 금물이다. 기구를 들 때도 빠르게 올리고, 놓을 때도 힘을 빼고 빠르게 내리는 사라들을 종종 볼 수 있다.
 
정해진 시간 안에 많이 하고 싶은 마음은 충분히 이해하지만 근육에게는 도움이 되지 않는 행동이다. 허리나 손목 등에 부상을 초래할 수 있어 위험할 뿐이다. 시간이 좀 걸리더라도 정확한 한 동작이 잘못된 열 동작보다 근육에 더 자극을 줄 수 있다. 항상 “퀵 업, 슬로우 다운”을 명심해야 한다. 
 
웨이트 트레이닝을 할 때 들어올릴 때나 밀 때(PUSH)는 빠르게, 놓을 때는 느리게 해야하는 것이 효과적이다. 들어올릴 때나 밀 때 1-2초, 놓을 때 3-4초 소요하는 것이 효과적으로 근육 부화를 줄 수 있다. 

▲ 유산소 운동, 근력 운동를 골고루 해야 더 큰 효과를 볼 수 있다     © 김정 기자

마지막으로, 중년 여성들이 자주 범하는 습관으로 유산소 운동에만 집착하는 것이다. 유산소운동만으로 지방으로 빼는 것보다 근력운동과 유산소운동을 하는 것이 더욱 효과적으로 지방을 뺄 수 있다.

지방은 운동 후 30분 이후로 연소가 된다. 처음부터 유산소운동 (런닝, 싸이클, 엘립티컬, 스텝퍼)만 하는 것보다 스트레칭 후 유산소운동 10분, 이후 웨이트 트레이닝(근력운동) 30~40분, 마지막으로 유산소운동 20~40분을 하는 것이 지방연소에 효과적이다.

과유불급(過猶不及)은 운동에도 통하는 상식이다. 2시간 이상 운동은 피하는 것이 좋다 활성산소로 몸에 노화를 촉진 시키기 때문이다.
 


- 現 강남 역삼 소재 스포월드 체련장 지도교사
- 前 포스코 휘트니스센터 운동처방사/트레이너
- 2008 MR SEOUL/서울시 시장배 보디빌딩대회 1위
- 2006 MR SEOUL
- 2006 서울시 연합회장배 국민체육 보디빌딩대회 그랑프리 수상
- 유명 연예인 및 VIP 인사 개인PT
- 96,97 MR KOREA

김기풍 헬스트레이너

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